3 erreurs nutritionnelles à éviter en trail pour performer en compétition

1. Tester un nouveau produit le jour J expose l’estomac à l’inconnu

C’est probablement l’erreur la plus classique. Un gel reçu dans le sac coureur, une boisson conseillée par un ami, une barre achetée la veille parce qu’elle “a l’air bonne”. Sur le papier, cela semble anodin. En course, cela peut coûter cher.

L’intestin travaille déjà dans des conditions difficiles pendant un trail. L’effort détourne une partie du flux sanguin vers les muscles, les secousses répétées perturbent la digestion et l’intensité peut ralentir la vidange gastrique. Ajouter un aliment inconnu dans ce contexte augmente le risque de troubles digestifs.

Les problèmes arrivent souvent sous forme de :

• nausées ;

• ballonnements ;

• diarrhée ;

• reflux ;

• dégoût soudain pour le sucré ;

• incapacité à continuer à s’alimenter.

Le souci n’est pas seulement l’inconfort. Si l’estomac se bloque, l’apport énergétique chute. Et quand les glucides n’arrivent plus, l’allure baisse, la concentration diminue et la fin de course devient beaucoup plus coûteuse.

La règle est simple : rien de nouveau le jour de la compétition. Chaque gel, boisson, compote, barre ou aliment salé doit avoir été testé à l’entraînement, idéalement dans des conditions proches de la course.

Un bon test ne se fait pas sur une sortie facile de 45 minutes. Il se fait plutôt sur une sortie longue, avec du dénivelé, à l’intensité prévue, en portant le même matériel. C’est là que l’on voit si un produit passe vraiment.

Pour les traileurs sensibles, mieux vaut aussi tester :

• le goût après plusieurs heures ;

• la facilité d’ouverture avec les mains froides ;

• la tolérance quand l’effort devient plus intense ;

• la compatibilité entre gels, boisson énergétique et aliments solides.

2. Partir sans plan d’apport énergétique mène souvent au coup de mou

Certains coureurs partent avec “quelques gels au cas où”. D’autres se disent qu’ils mangeront quand ils auront faim. Le problème, c’est que la faim n’est pas toujours un bon signal pendant l’effort. Elle peut arriver trop tard, disparaître avec l’intensité ou être masquée par l’adrénaline du départ.

Sur une compétition, attendre d’avoir faim revient souvent à attendre que les réserves soient déjà bien entamées. Le fameux coup de mou n’est pas toujours brutal. Il peut commencer par une sensation de jambes lourdes, une baisse de motivation, une perte de fluidité dans les descentes ou une difficulté à relancer sur le plat.

Une stratégie nutritionnelle claire aide les sportifs à éviter cette dérive. Elle ne doit pas être compliquée. Elle doit surtout répondre à trois questions :

• À quel moment commencer à manger ?

• Quelle quantité viser par heure ?

• Quels produits utiliser selon la durée et l’intensité ?

Sur des efforts qui dépassent environ 1 h 30, il devient utile d’apporter régulièrement des glucides. La quantité exacte dépend du niveau, de l’habitude digestive, de la durée de course et de l’intensité. Beaucoup de coureurs progressent en commençant modestement, puis en entraînant progressivement leur système digestif à accepter davantage.

Il est imortant de se faire accompagner par un diététicien du sport afin de comprendre réelemment quels sont vos besoins.

3. Mal gérer l’hydratation perturbe autant la performance que la digestion

Boire trop peu est une erreur connue. Boire trop, ou boire mal, l’est moins. Pourtant, l’hydratation en trail demande un vrai équilibre.

Quand l’apport hydrique est insuffisant, la sensation d’effort augmente. La bouche devient sèche, la température corporelle est plus difficile à réguler et la digestion peut se compliquer. Les gels pris sans eau, par exemple, deviennent parfois lourds à supporter.

À l’inverse, boire de grandes quantités d’eau claire sans apport en électrolytes peut aussi poser problème, surtout sur les formats longs ou par temps chaud. Le corps perd du sodium via la transpiration. Si l’on remplace uniquement par de l’eau, l’équilibre hydrique peut se dérégler. Cela peut favoriser des maux de tête, des nausées, une sensation de ventre plein ou une baisse de tonus.

Le bon réflexe n’est pas de boire le plus possible. C’est de boire régulièrement, selon la durée, la météo, l’intensité, l’altitude et la transpiration personnelle.

Quelques repères pratiques aident à éviter les erreurs :

• boire par petites gorgées plutôt qu’en grosses prises ;

• adapter la quantité à la chaleur et à l’effort ;

• tester les boissons isotoniques à l’entraînement ;

• prévoir du sodium sur les courses longues ;

• éviter de mélanger trop de produits concentrés dans l’estomac.