SaintéLyon : comment bien s’alimenter pour une course de nuit ?

Froid, obscurité, kilomètres qui défilent et fatigue qui s’installe… La SaintéLyon est une course à part, et son alimentation mérite une préparation tout aussi particulière. Que tu vises un chrono ou simplement la ligne d’arrivée, voici comment nourrir ton effort.

Chaque année, la SaintéLyon rassemble des milliers de coureurs prêts à affronter une longue nuit entre Saint-Étienne et Lyon. Sur le papier, le défi semble assez simple : courir, avancer, gérer son effort. Mais lorsque les heures passent, que les températures baissent et que le sommeil commence à se faire sentir, l’alimentation peut devenir un véritable facteur de réussite.

L’enjeu est de de manger suffisamment et de réussir à s’alimenter au bon moment, malgré la fatigue, le froid et parfois une faim qui disparaît.

Alors, comment préparer son alimentation pour une course nocturne aussi exigeante ?

Les glucides, tes meilleurs alliés

Lors d’un effort d’endurance prolongé, ton organisme utilise notamment ses réserves de glycogène, c’est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées : plus l’effort est long, plus il devient important de les préserver.

Dans les jours qui précèdent la course, tu peux donc augmenter progressivement la place des aliments riches en glucides dans ton alimentation : riz, pâtes, pommes de terre, pain, semoule ou flocons d’avoine, selon tes habitudes et ta tolérance digestive.

L’objectif est d’arriver au départ avec des réserves énergétiques bien constituées.

Et le repas avant le départ ?

La SaintéLyon se déroule de nuit, avec un départ en soirée. Ton dernier vrai repas peut donc avoir lieu plusieurs heures avant le début de l'effort.

Privilégie un repas que tu à l'habitude de manger, suffisamment riche en glucides, avec une quantité modérée de matières grasses et de fibres si tu es sensible sur le plan digestif.

Par exemple :

• Du riz ou des pâtes avec une source de protéines facile à digérer.

• De l’eau régulièrement, sans chercher à boire des quantités excessives.

Comme le départ est tardif et que le repas est pris plusieurs heures avant, une petite collation digeste peut compléter tes apports : compote, banane mûre, pain blanc avec de la confiture ou autre aliment déjà testé à l’entraînement.

Le bon repas d’avant-course n’est pas le plus parfait : c’est celui qui te permet de prendre le départ avec de l’énergie, sans inconfort digestif.

2. Pendant la SaintéLyon : manger avant d’avoir faim

C’est probablement l’un des points les plus importants ! Sur une course aussi longue, attendre d’avoir faim pour manger peut te mettre en difficulté. La fatigue, le froid, le stress et l’intensité de l’effort peuvent diminuer les sensations de faim. Pourtant, tes muscles continuent de consommer de l’énergie.

La solution ? Anticiper.

Combien de glucides faut-il consommer par heure ?

Les besoins dépendent de la durée de course, de l’intensité, de ton niveau et de ta tolérance digestive. Pour un effort prolongé, les repères couramment utilisés sont les suivants :

• 40 à 60 g de glucides par heure : un objectif de départ intéressant pour de nombreux coureurs d’endurance.

• 60 à 90 g par heure : des apports qui peuvent être pertinents sur les efforts très prolongés, à condition d’avoir entraîné son système digestif et choisi des sources adaptées.

Ces chiffres sont des repères, pas des obligations. Il vaut mieux viser une stratégie réaliste, testée à l’entraînement et bien tolérée, plutôt que de chercher à atteindre un chiffre qui te donne la nausée.

Comment répartir ses apports ?

Plutôt que de manger une grande quantité à un seul moment, essaie de fractionner tes prises régulièrement.

Tu peux, par exemple :

• Prendre quelques gorgées de boisson énergétique à intervalles réguliers.

• Consommer une portion de compote, une pâte de fruits ou un gel selon tes préférences.

• Compléter avec des aliments plus consistants lorsque tu en as envie et que ton système digestif les tolère.

L'intérêt de cette approche est simple : tu apportes progressivement de l'énergie à ton organisme, sans attendre que la fatigue devienne trop importante.

Pense également à vérifier la quantité de glucides réellement contenue dans chaque produit. Un gel, une compote ou une boisson ne fournissent pas tous les mêmes apports.

3. Courir de nuit : pourquoi l’alimentation devient-elle plus compliquée ?

La particularité de la SaintéLyon ne tient pas uniquement à sa distance. C’est aussi une course nocturne, souvent froide et humide, qui sollicite différemment tes sensations et tes habitudes alimentaires.

Le froid peut masquer la sensation de soif

Lorsque les températures baissent, tu peux avoir moins envie de boire. Pourtant, tu continues à perdre de l’eau par la transpiration et la respiration.

Le froid ne protège pas de la déshydratation !

L'idéal est de boire régulièrement, en adaptant tes apports à la météo, à ton allure et à tes pertes hydriques. Évite de te forcer à boire excessivement il faut un équilibre : boire trop peut également être dangereux.

Une boisson légèrement énergétique peut présenter un double intérêt : contribuer à tes apports en glucides et faciliter la prise de boissons lorsque tu as du mal à boire.

La nuit, le sucré peut finir par écœurer

Imagine : il est trois heures du matin, tu cours depuis plusieurs heures et ton cinquième gel sucré te semble soudain impossible à avaler.

Cette situation est fréquente sur les efforts prolongés. La répétition des mêmes textures et des mêmes saveurs peut entraîner une lassitude alimentaire, parfois accentuée par les nausées ou la fatigue.

Pour éviter de te retrouver sans solution, prévois plusieurs options :

• Des saveurs différentes pour varier les plaisirs.

• Des textures liquides, semi-liquides et solides.

• Des aliments légèrement salés, si tu les tolères bien.

• Des aliments réconfortants que tu as déjà testés en courant.

Un petit morceau de pomme de terre salée, du pain ou quelques biscuits salés peuvent, par exemple, apporter de la variété. Attention toutefois : ces aliments ne remplacent pas systématiquement les produits riches en glucides, et leur intérêt dépend de leur composition et de la quantité consommée.

La meilleure stratégie nutritionnelle est celle que tu peux réellement appliquer lorsque tu es fatigué, frigorifié et que tu n’as plus très envie de manger.

Le sommeil et la fatigue peuvent brouiller tes sensations

Au fil de la nuit, la fatigue peut modifier ton appétit, ta concentration et ta capacité à gérer ton alimentation. Tu peux oublier de manger, repousser une prise ou ne plus savoir ce qui te ferait envie.

C’est pourquoi il est utile de préparer ton ravitaillement à l’avance : nombre de portions, horaires approximatifs, quantités de glucides et solutions de secours.

Tu peux même programmer des rappels sur ta montre si tu as tendance à oublier de t’alimenter.

L’idée n’est pas de transformer ta course en exercice de mathématiques, mais de limiter les décisions à prendre lorsque ton cerveau commence à réclamer du sommeil.

4. Que manger aux ravitaillements de la SaintéLyon ?

Les ravitaillements sont des occasions de refaire le plein d’énergie, de boire et de vérifier comment tu te sens.

Mais attention : s’arrêter devant une table remplie d’aliments ne signifie pas que tu dois tout manger.

Avant la course, renseigne-toi sur les ravitaillements prévus et sur les aliments effectivement proposés. Ne construis pas toute ta stratégie autour d’un produit dont tu ignores la disponibilité et que tu n'as pas testé à l'entrainement.

Sur place, tu peux privilégier :

• Une source de glucides facile à manger.

• Un aliment salé si le sucré commence à te dégoûter.

• Une boisson adaptée à tes besoins.

• Une petite portion d’aliment plus consistant si tu la tolères.

Prends le temps de vérifier tes apports et de remplir tes réserves pour la portion suivante du parcours.

Si tu sais que tu as du mal à manger après plusieurs heures d’effort, prévois des aliments de secours dans ton sac. Tu seras ainsi moins dépendant de ce que tu trouveras sur les tables.

Et surtout, ne découvre pas les produits le soir de la course. Un aliment habituellement bien toléré peut devenir difficile à digérer pendant un effort intense.

5. Les troubles digestifs : faut-il manger même lorsque l’estomac proteste ?

Les troubles digestifs sont fréquents en course d’endurance : nausées, ballonnements, douleurs abdominales ou sensation d’estomac plein.

Ils peuvent avoir plusieurs causes, notamment l’intensité de l’effort, la déshydratation, une prise alimentaire trop importante ou mal tolérée, ou encore une stratégie nutritionnelle insuffisamment préparée.

Si tu commences à avoir des difficultés, évite de te forcer à avaler une grosse quantité d’un coup. Selon tes symptômes, tu peux ralentir, essayer de petites prises plus fréquentes et choisir temporairement des textures plus faciles à tolérer.

En revanche, ne considère pas qu'il faut absolument continuer à manger coûte que coûte. Des symptômes importants ou persistants nécessitent d'adapter l'effort et, si besoin, de demander une aide médicale.

Entraîner son système digestif, ça existe vraiment ?

Oui ! Tout comme tes muscles et ton système cardiovasculaire, ton système digestif peut s’habituer progressivement à recevoir et à utiliser des glucides pendant l’effort.

Lors de tes sorties longues, entraîne-toi à consommer les produits que tu envisages d’utiliser le jour J. Teste différentes quantités, différentes textures et différents intervalles de prise.

Si tu souhaites augmenter tes apports, fais-le progressivement plutôt que de passer brutalement d’une faible consommation à des quantités très élevées.

Cet entraînement te permettra de mieux connaître tes réactions et de construire une stratégie adaptée à tes besoins.

6. Après la ligne d’arrivée : récupérer, même en pleine nuit

Tu viens de passer la ligne d'arrivée de la mythique SaintéLyon, il est tard, tu as froid et ton appétit est peut-être inexistant. Pourtant, la récupération commence dès la fin de l’effort.

Dans les heures qui suivent, l’objectif est de réhydrater progressivement ton organisme, de reconstituer tes réserves de glycogène et d'apporter des protéines pour soutenir la réparation musculaire.

Si tu as faim, un repas ou une collation associant glucides et protéines peut être intéressant : un sandwich, un yaourt avec des céréales, du pain avec une source de protéines ou un repas complet selon tes envies.

Si tu n’as pas d’appétit, commence par de petites quantités et des aliments que tu tolères bien. Tu pourras compléter ensuite, lorsque les sensations reviendront.

Pense aussi à te réchauffer et à te reposer. La récupération ne repose pas uniquement sur l’assiette : elle dépend également du sommeil, de l’hydratation et du temps laissé à ton organisme pour récupérer.

7. Mon conseil de diététicienne : prépare ton alimentation autant que tes jambes

On passe des semaines à planifier ses sorties longues, à choisir ses chaussures, à travailler son allure et à préparer son équipement. Pourtant, l’alimentation reste parfois improvisée le jour de la course.

Or, sur une épreuve nocturne comme la SaintéLyon, cette improvisation peut devenir difficile à gérer lorsque la fatigue s’accumule.

Avant le départ, pose-toi quelques questions :

• Quels produits ai-je déjà testés à l’entraînement ?

• Quelle quantité de glucides est-ce que je vise par heure ?

• Comment vais-je m’alimenter si le sucré devient écœurant ?

• Ai-je prévu une solution si je n’ai plus envie de manger ?

• Comment vais-je adapter mon hydratation au froid et aux conditions de course ?

Il n’existe pas de stratégie universelle. Ton allure, ta durée de course, tes habitudes, tes préférences et ta tolérance digestive influencent tes besoins. L’objectif est de disposer de repères suffisamment solides pour pouvoir t’adapter lorsque la nuit, le froid et la fatigue rendent les choses moins simples.

En résumé : les 5 réflexes nutritionnels à retenir pour la SaintéLyon

1. Prépare tes réserves énergétiques dans les jours qui précèdent la course.

2. Commence à manger tôt et régulièrement, sans attendre la sensation de faim.

3. Varie les saveurs et les textures pour mieux gérer la lassitude alimentaire nocturne.

4. Adapte ton hydratation au froid et à tes pertes, sans boire excessivement.

5. Teste ta stratégie à l’entraînement pour arriver au départ avec des habitudes fiables.

La SaintéLyon est une aventure exigeante, mais ton alimentation ne doit pas devenir une source de stress supplémentaire. En préparant quelques repères, en apprenant à connaître tes sensations et en acceptant d’adapter ta stratégie, tu mets toutes les chances de ton côté pour vivre ta course dans les meilleures conditions possibles.

Parce qu’au fond, bien s’alimenter en endurance, ce n’est pas seulement apporter de l’énergie à son corps. C’est aussi apprendre à l’écouter, à anticiper ses besoins et à lui donner les moyens d’avancer, même lorsque la nuit semble interminable.

Tu prépares la SaintéLyon ou un autre objectif d’endurance ? Un accompagnement en nutrition du sport peut t’aider à construire une stratégie adaptée à ton effort, à tes habitudes et à ta tolérance digestive, pour aborder le jour J avec davantage de sérénité.

Construit ta stratégie nutritionnelle