5 astuces pour éviter les troubles digestifs à l’effort en course à pied et en trail

Nausées, ballonnements, crampes abdominales, reflux ou envie urgente d’aller aux toilettes : les troubles digestifs peuvent rapidement gâcher une sortie longue ou compromettre un objectif sportif. Chez les coureurs d’endurance, leur fréquence est particulièrement élevée : selon les études et les épreuves, environ 30 à 90 % des coureurs de fond déclarent des symptômes digestifs liés à l’exercice. Cette grande variation s’explique notamment par les différences de distance, d’intensité et de méthodes d’évaluation utilisées.

Pourtant, ces désagréments ne sont pas une fatalité. Avec une stratégie nutritionnelle adaptée, un entraînement digestif progressif et quelques ajustements dans tes habitudes, il est possible d'améliorer sa tolérance digestive pendant l'effort.

Que tu prépares un marathon, un trail, un ultra-trail ou un triathlon, voici 5 astuces pour limiter les troubles digestifs à l’effort et profiter pleinement de tes entraînements comme de tes compétitions.

Pourquoi a-t-on des troubles digestifs pendant le sport ?

Lors d'un effort prolongé, l'organisme mobilise davantage de ressources pour alimenter les muscles en oxygène et en énergie. Le débit sanguin destiné au système digestif peut alors diminuer, notamment lorsque l'intensité augmente. La digestion et l'absorption des nutriments peuvent devenir moins confortables.

À cela s'ajoutent les secousses répétées de la course à pied, la chaleur, le stress de la compétition, l'hydratation et la composition des aliments consommés avant ou pendant l'effort.

Les symptômes peuvent prendre plusieurs formes :

• Troubles digestifs hauts : nausées, reflux, brûlures d'estomac, éructations ou sensation d'estomac plein.

• Troubles digestifs bas : ballonnements, gaz, crampes abdominales, diarrhées ou envies pressantes d'aller à la selle.

La bonne stratégie dépend donc de tes symptômes, de la durée de ton effort et de ta tolérance individuelle.

1. Adapter son dernier repas avant l'effort

Le repas précédant une sortie longue ou une compétition joue un rôle important dans le confort digestif. Un repas trop copieux, trop gras ou particulièrement riche en fibres peut ralentir la digestion et augmenter le risque d'inconfort chez certaines personnes.

L'objectif n'est pas de manger le moins possible, mais d'apporter suffisamment d'énergie tout en facilitant la digestion.

Quelques repères pratiques :

• Prendre son dernier repas principal environ 2 à 4 heures avant le départ, en adaptant ce délai à sa tolérance.

• Privilégier des aliments familiers, riches en glucides et faciles à digérer.

• Limiter, si tu y es sensible, les repas très gras, les aliments très riches en fibres et les portions volumineuses.

• Éviter de tester un nouvel aliment ou une nouvelle recette le matin d'une compétition.

Il n'existe toutefois pas de repas universel : un aliment parfaitement toléré par un coureur peut provoquer des symptômes chez un autre.

Le conseil du diététicien : teste différents repas avant tes entraînements importants pour identifier celui qui te permet de partir avec de l'énergie, sans lourdeur digestive.

2. Entraîner son système digestif à s'alimenter pendant l'effort

C'est l'une des astuces les plus importantes en nutrition du sport d'endurance : le système digestif peut s'habituer progressivement à recevoir et à absorber des glucides pendant l'exercice.

Si tu attends un marathon ou un ultra-trail pour commencer à consommer des gels énergétiques, ton organisme risque de mal tolérer cette stratégie. À l'inverse, une exposition progressive pendant les entraînements peut améliorer ta capacité à t'alimenter en courant.

Comment procéder ?

• Commencer par de petites quantités de glucides pendant les sorties longues.

• Répéter régulièrement cette stratégie à l'entraînement.

• Augmenter progressivement les apports selon la durée de l'effort, les besoins énergétiques et la tolérance digestive.

• Tester les gels, boissons énergétiques, compotes ou autres produits prévus pour la compétition.

• Reproduire autant que possible les conditions de course : intensité, durée, chaleur et fréquence des prises.

Pour les efforts prolongés, les recommandations courantes se situent souvent autour de 30 à 60 g de glucides par heure, avec des apports pouvant atteindre 90 g/h pour certains efforts dépassant environ 2 h 30, à condition d'avoir entraîné sa tolérance et choisi une stratégie adaptée. Ces valeurs sont des repères, pas des objectifs à atteindre systématiquement.

Une augmentation trop rapide des apports, des produits très concentrés ou des prises trop importantes d'un seul coup peuvent au contraire accentuer les symptômes.

À retenir : ne découvre pas ton ravitaillement le jour de la course. Entraîne aussi ton intestin, comme tu entraînes tes jambes !

3. Bien s'hydrater sans boire trop ni trop peu

L'hydratation influence le confort digestif pendant l'effort. Une déshydratation importante peut aggraver certains troubles, tandis que boire de grandes quantités d'eau en une seule fois peut provoquer une sensation d'estomac plein et des nausées.

La bonne approche consiste à adapter ses apports à ses besoins individuels.

Pour améliorer ta stratégie d'hydratation :

• Boire régulièrement, en petites prises, plutôt que d'attendre d'avoir très soif pour boire beaucoup.

• Adapter les quantités à la température, à la durée de l'effort, à la transpiration et à ton accès aux ravitaillements.

• Tester à l'entraînement la concentration et la quantité de glucides de tes boissons énergétiques.

• Éviter de boire excessivement dans le but de prévenir à tout prix la déshydratation.

Lors d'un effort long et chaud, les pertes en eau et en sodium peuvent être importantes. Une boisson adaptée peut alors contribuer à couvrir les besoins en liquide, en électrolytes et parfois en glucides. Elle ne remplace cependant pas une stratégie nutritionnelle individualisée.

Attention : boire trop peut également être dangereux, notamment en raison du risque d'hyponatrémie associée à l'effort. Il ne faut donc pas chercher à compenser systématiquement chaque perte supposée en buvant sans limite.

4. Identifier les aliments qui déclenchent tes symptômes

Les troubles digestifs ne sont pas uniquement liés à ce que tu manges juste avant le départ. Certains aliments consommés dans les heures précédant l'effort peuvent également contribuer aux symptômes, selon la sensibilité de chacun.

Parmi les facteurs à explorer figurent :

• Les repas très riches en matières grasses.

• Les apports élevés en fibres juste avant une course.

• Les produits contenant certains glucides fermentescibles, appelés FODMAP, chez les personnes sensibles.

• Les grandes quantités de fructose ou certains mélanges de sucres mal tolérés.

• Les boissons très concentrées en glucides.

• La caféine, chez les personnes qui y sont sensibles.

Cela ne signifie pas qu'il faut supprimer systématiquement ces aliments de son alimentation quotidienne. Les fibres, les fruits, les légumes et les légumineuses ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

L'enjeu est plutôt d'identifier les facteurs qui posent problème dans un contexte précis, notamment avant et pendant les efforts prolongés.

Une méthode simple consiste à tenir un carnet d'entraînement dans lequel tu notes :

• Ce que tu as mangé avant la séance.

• Les aliments et boissons consommés pendant l'effort.

• La durée et l'intensité de l'entraînement.

• La météo et les conditions de course.

• Les symptômes ressentis, leur moment d'apparition et leur intensité.

Avec plusieurs séances, tu pourras repérer certains schémas et ajuster ta stratégie de manière plus précise.

Si les symptômes sont fréquents, une approche pauvre en FODMAP peut parfois être envisagée sur une période limitée, avec un professionnel compétent, puis suivie d'une réintroduction structurée. Une restriction prolongée et non encadrée risque de réduire inutilement la diversité alimentaire et les apports nutritionnels.

5. Apprendre à gérer le stress et les conditions de course

Le système digestif ne réagit pas seulement à l'alimentation : il est également influencé par le système nerveux et le stress.

L'appréhension du départ, la peur de ne pas atteindre son objectif, le rythme imposé par les autres coureurs ou l'incertitude liée aux ravitaillements peuvent accentuer les symptômes chez certaines personnes.

Pour limiter cet effet :

• Prépare ton plan de ravitaillement avant la compétition.

• Repère les points d'eau et les ravitaillements disponibles.

• Évite de modifier brutalement ton allure dès le départ.

• Prévois une routine calme avant la course, avec suffisamment de temps pour manger et aller aux toilettes.

• Entraîne-toi dans des conditions proches de celles de ton objectif.

En trail et en ultra-trail, les conditions sont parfois particulièrement exigeantes : dénivelé, variations d'allure, froid, chaleur, fatigue et efforts durant plusieurs heures. Ton plan nutritionnel doit rester suffisamment souple pour s'adapter à ces contraintes.

Il est également utile de ne pas chercher à maintenir à tout prix une stratégie qui ne passe plus. Si un produit devient difficile à tolérer, il peut être nécessaire d'ajuster temporairement les prises, la concentration ou le type d'aliment.

L'objectif est de trouver une stratégie réaliste, reproductible et adaptée à ton organisme, plutôt que de suivre un protocole standardisé à tout prix.

Conclusion : le confort digestif se prépare à l'entraînement

Les troubles digestifs à l'effort sont fréquents chez les sportifs d'endurance, mais plusieurs leviers permettent de les limiter : adapter son dernier repas, entraîner sa tolérance aux glucides, ajuster son hydratation, identifier ses aliments déclencheurs et préparer les conditions de course.

Le plus important reste de comprendre que la stratégie nutritionnelle idéale est celle qui répond à tes besoins énergétiques tout en respectant ta tolérance digestive. Il n'existe pas de solution universelle : ce qui fonctionne pour un marathonien ne conviendra pas nécessairement à un traileur ou à un triathlète.

En tant que diététicienne, je peux t'accompagner pour construire une stratégie nutritionnelle personnalisée, adaptée à ton sport, à tes objectifs et à tes contraintes digestives, afin que ton alimentation devienne un véritable allié de ta performance.

Tu prépares un marathon, un trail ou un triathlon et les troubles digestifs limitent tes performances ? Un accompagnement en nutrition du sport peut t'aider à identifier les causes possibles et à tester des solutions adaptées à ton quotidien et à tes objectifs.

Sources scientifiques

1. de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 2014.

2. Costa RJS et al. Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management. Dietetics, 2023.

3. Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. 2025.

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